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饱和脂肪,究竟是好是坏?

www.6r6e3v4d0k.com2019-08-05
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  伍迪艾伦(WoodyAllen)的电影《傻瓜大科学城有一个着名的作品:两位2173科学家在20世纪后期讨论健康的饮食建议。

“你是说没有油炸食品,没有牛排,奶油馅饼或热巧克力酱?”其中一人怀疑地问道。 “他们认为这些都是不健康的,”另一个人回答道。 “据我们所知,事实恰恰相反。”

这还不是电影中的一个步骤,但我们逐渐意识到牛排和奶油馅饼没有以前想象的那么有害。 35年来,我们一直认为饱和脂肪会损害心脏。现在,这个概念正在像热油炸锅中的黄油块一样慢慢融化。

那么,没有必要吃更多的红肉,如奶酪,牛肉和羊肉吗?目前的饮食建议是否限制了饱和脂肪的摄入?如果是这样,那么我们怎么可能错了这么久?

这个答案非常重要。根据世界卫生组织的报告,心血管疾病是世界上死亡的主要原因,每年有1700万人死亡,占所有死亡人数的三分之一以上。世界卫生组织预测,到2030年,死于心血管疾病的人数将达到每年2300万。在美国,大约有8100万患有心血管疾病的人需要支付高昂的医疗费用。

自20世纪70年代以来,吃饱和脂肪直接增加了患心脏病的风险一直是营养的核心概念。肉类和乳制品含有大量“不健康”的饱和脂肪。营养理论鼓励我们在鱼类,坚果和种子等食物中多吃“植物”油和“健康”脂肪。

美国官方膳食指南建议每个成年人消耗不超过脂肪总卡路里的三分之一,不超过饱和脂肪的十分之一卡路里。英国的指导建议也大致相同。这个标准并不难做到:普通人吃了整整12英寸的意大利香肠披萨,而且仍然可以有另外一个冰淇淋,不会超过极限。尽管如此,美国和英国人吃的饱和脂肪已成功超过推荐量。

以前人们过去吃得多。从20世纪50年代到70年代末,饱和脂肪占英国膳食热量摄入来源的40%以上。美国的情况类似。然而,随着关于饱和脂肪危害蔓延的警告,人们开始削减黄油和牛肉等食物。食品行业也发生了变化,货架上摆满了低脂饼干,糕点和酱汁。

我们一直认为,饱和脂肪可以损害心脏的概念正在像热油炸锅中的黄油块一样慢慢融化|

信息已成功改变了人们的生活。西方国家的心脏病死亡率已显着降低。 1961年,英国超过一半的死亡病例是由冠心病引起的,2009年降至不到三分之一。然而,多年来医疗和疾病预防水平也显着提高。很难说饮食变化是否在这方面发挥了作用,或者发挥了多少作用。即使脂肪摄入量大大减少,肥胖和肥胖相关疾病的发病率也没有下降。

为了正确评估食物中饱和脂肪对健康的影响,我们需要了解我们的身体如何处理脂肪以及如何处理饱和脂肪和其他类型的脂肪。

当你吃脂肪时,它会到达小肠,在那里它分解成脂肪成分脂肪酸和甘油。然后它被肠上皮细胞吸收,然后用胆固醇和蛋白质包裹。输入血液。这些小球体被称为脂蛋白。脂蛋白使水不溶性脂肪和胆固醇(均称为脂质)到达需要的地方。

你吃的脂肪越多,血液中的脂蛋白含量就越高。传统观念认为这是对健康的伤害。

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好胆固醇和坏胆固醇

脂蛋白分为两大类:高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。虽然它含有许多成分,但低密度脂蛋白通常被称为坏胆固醇。据说它是坏的,因为它粘在血管的内壁上,导致斑块出现,使血管变硬和变窄,并增加血栓引起血管阻塞的风险。在日常饮食中看到的所有脂肪类型中,饱和脂肪可以增加坏胆固醇的量。 (胆固醇本身的消耗效果不大。胆固醇不为人知的原因是因为含有胆固醇的动物性食物通常含有大量饱和脂肪。)

高密度脂蛋白或“好胆固醇”可保护血管并消除牙菌斑。传统上,食用富含不饱和或可溶性纤维的食物,如全谷物(含麸皮和麸皮的谷物),水果和蔬菜,可以增加高密度脂蛋白的含量。这个理论可以称为脂质假说,它可能是人类营养史上最有影响力的学说。

脂质假说的出现可以追溯到20世纪40年代。当时,美国的中年男性心脏病增加,情况变得越来越严重,引起社会关注。那时,人们通常认为心脏病的病因是人的衰老。明尼苏达大学的生理学家Ancel Keys并不这么认为。

Case指出,日本和某些地中海国家的日常饮食中脂肪含量较低,心脏病发病率较低。他确信必须存在因果关系。因此,在1958年,他发起了一项对七个国家的开创性研究。他从美国,芬兰,荷兰,意大利,南斯拉夫,希腊和日本等七个国家招募了40至59岁的男性。在这些人参加该计划后,Case在5年和10年后检查了他们的饮食和心脏健康状况。

基于此,他得出结论,食物中的饱和脂肪与血脂,心脏病和中风的风险增加之间存在相关性。脂质假说诞生了。

在一些地中海国家,日常饮食中脂肪含量低,心脏病发病率低| pexels

Case的研究结果得到了其他研究的支持(特别是弗雷明汉心脏研究)。弗雷明汉心脏研究是一项关于美国马萨诸塞州一个小镇的饮食和心脏健康的研究。基于上述研究结果和越来越多的心脏病死亡(到20世纪80年代,美国每年约有100万人死于心脏病),美国卫生部门决定减少居民的脂肪,特别是饱和脂肪,通过官方努力。录取。 1980年,美国引入了居民膳食指南,而1991年则是英国。从那以后,他们的地位并未动摇。

然而,一段时间以来,怀疑的声音逐渐增加。 2010年,科学家对21项研究进行了荟萃分析。这21项研究已经跟踪了很多年的人。荟萃分析发现支持饱和脂肪的“没有明确证据”会增加心脏病的风险[见《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition),Vol。 91,p。 535]。

2014年3月发表的另一项荟萃分析给怀疑论者一臂之力。该研究回顾了72项研究,涉及18个国家的640,000人[见《内科医学年鉴》(AnnalsofInternal Medicine),Vol。 160,p。 398]。

出乎意料的是,该研究没有找到支持现有饮食建议的证据。该研究得出结论:“明确证据不支持鼓励摄入大量多不饱和脂肪酸和减少饱和脂肪总量的膳食指南。可能需要重新考虑营养原则。”

事实上,该研究发现处于两个极端的人,即饱和脂肪含量最多和最少的人,患心脏病的风险相同。大量不饱和脂肪似乎无法保护。

这种荟萃分析引发了强烈的批评。批评者认为该研究存在方法错误,错过了不容错过的研究。然而,这些研究人员已经得出了他们自己的结论,他们相信他们的论文可以有效地打破饱和脂肪的禁忌。

绿灯

他们的研究结论在学术界之外很受欢迎。许多评论家将其解释为重新获得饱和脂肪的绿灯。真?案例真的错了吗?也许Case的研究有另一种解释,支持Case结论的研究与最近的两项荟萃分析之间的许多冲突?

是的,他使用选定的研究样本来支持他的假设,忽略像法国那样饮食中脂肪含量高且心脏病发病率低的国家。低脂肪饮食最重要的证据来自希腊克里特岛,但后来才知道凯斯记录的一些信息是在四旬期。在四旬期间,希腊居民传统上避免吃奶酪和肉,所以凯斯可能会低估他们正常的脂肪摄入量。

弗雷明汉的研究也未能逃脱批评,称其追踪的人口不具代表性。他们研究受试者主要是因为非饮食因素,如吸烟,导致白人男性和女性患心脏病的风险很高。

而且,我们现在清楚地意识到饱和脂肪的作用比我们之前想象的要复杂得多。

饱和脂肪的作用也比我们之前想象的要复杂得多| pexels

加利福尼亚大学旧金山分校的罗纳德克劳斯一直致力于研究脂蛋白与心脏病之间的联系。他还参与了2010年的荟萃分析,这使他相信脂质假说至少部分地重新考虑了这个空间。

他指出,研究表明并非所有低密度脂蛋白都是相同的,并且说低密度脂蛋白不好是不正确的。现在广泛接受的是,低密度脂蛋白分为两类:较大的蓬松颗粒和较小的致密颗粒。克劳斯说,后者是导致心脏病的原因,蓬松脂蛋白的作用要小得多。关键是克劳斯指出,吃饱和脂肪只会增加蓬松脂蛋白的含量。一些研究表明,脂肪含量较低,碳水化合物含量较高的饮食,尤其是含糖量较高的饮食,会增加较小的脂蛋白含量。

为什么较小的脂蛋白颗粒有害?随着血液流动,低密度脂蛋白粘附在细胞上并从血液循环中脱离。克劳斯说,小颗粒的脂蛋白不太可能粘住,所以在血液中停留的时间越长,停留的时间越长,受损的风险就越大。它们也很容易转化为更具破坏性的氧化形式。此外,如果胆固醇的总量相同,则小颗粒脂蛋白的量将更多。克劳斯说,更多的低密度脂蛋白等于破坏血管的风险。他认为证据充分,健康膳食建议应该改变。

低密度脂蛋白分为两类:较大的蓬松颗粒和较小的致密颗粒pexels

然而,英国牛津大学饮食与人口健康教授Susan Jebb认为,LDL与健康之间的另一种关系太容易了。 “现在不是判断时间。关于低密度脂蛋白细分的研究相对较少。这可能是一个值得进行良好研究的方向,但我现在还不能完全同意它。”

Jeremy Pearson也同意Jeb的意见。他是血管生物学家,是英国心脏基金会的医疗事务副主任。英国心脏基金会是2014年荟萃分析的资助单位之一。他说,最初的理论是,高饱和脂肪饮食可以增加心脏病的风险,这是有道理的,还有其他荟萃分析支持这一理论。他指出,动物实验仍有一些有力的证据。在动物实验中,可以在人体实验中实现对饮食的控制。他说,动物实验已经反复证实,高饱和脂肪确实会导致高水平的低密度脂蛋白和动脉硬化。

他对那些质疑“正统”理论的荟萃分析有什么解释? “我认为这可能表明,在自由生活的人群中,通常有其他因素决定你是否会患上心脏病,这比你饮食中饱和脂肪和不饱和脂肪的平衡更重要,”皮尔森说。例如,缺乏运动,饮酒,体重和其他因素可能会掩盖脂肪的影响。

当然,争议不能与人们消耗的总卡路里分开。自20世纪70年代以来,美国和其他国家的总卡路里摄入量增加了30年,导致超重人口不断增加。体重过重或肥胖也会增加患心脏病的风险。

另一个关键因素可能是你不吃饱和脂肪,现在人们正在吃什么。 “减少饱和脂肪的效果取决于取代它的含义,”哈佛大学公共卫生学院的沃尔特威利特说。 “我们的卡路里摄入量明显减少,但往往是有意或无意地摄入。还有其他东西填补了这个空白。“

问题是我们用这些东西填补空白,经常加工和精制碳水化合物,特别是糖。我们将这些东西添加到食物中以代替脂肪。 2009年对该研究的回顾表明,如果摄入碳水化合物增加而减少饱和脂肪,则患心脏病的风险会增加。这与最近糖的增长观点相一致,即糖是罪魁祸首。

然后是反式脂肪。反式脂肪经化学制成,可将植物油转化为固体,取代蚝油等动物脂肪。因为反式脂肪是不饱和脂肪并且是“健康的”,食品工业使用大量反式脂肪来生产糕点酱等产品。然而,后来证实反式脂肪可导致心脏病。总的来说,也许这两项荟萃分析只能反映出减少饱和脂肪的好处被替代糖和反式脂肪所抵消。

有前途的研究思路。例如,2014年的荟萃分析发现了明确的迹象表明不同的饱和脂肪具有不同的冠心病风险。一些饱和脂肪似乎可以降低风险,而一些不饱和脂肪会增加风险。

不同的饱和脂肪有不同的冠心病风险| pexels

肉类和奶制品

英国剑桥大学的流行病学家,2014年荟萃分析的第一作者Rajiv Chowdhury说,虽然有必要进行深入的研究来证实这些发现,但这是一个值得探索的方向。

还有其他证据表明饱和脂肪的影响并不完全相同。 2012年的一项研究发现,食用大量肉类饱和脂肪会增加患心脏病的风险,而等量的乳脂肪可降低患病风险。该研究计算出,通过简单地将肉类饱和脂肪的卡路里摄入量减少2%并用乳制品饱和脂肪代替,心脏病或中风的风险降低了25%。

克劳斯还引用了一项研究,该研究表明,吃奶酪引起的坏胆固醇增加小于黄油。即使两者的饱和脂肪含量相同。

那么,以后饮食建议是否要使来自乳源的饱和脂肪比来自肉源的饱和脂肪更少有害?或者敦促我们多吃奶酪,少吃黄油?现在说这个还为时尚早。杰布意识到某些饱和脂肪酸比其他人更有害,理论的可信度确实在提高,但她说这还不足以引导人们的饮食习惯。

即便如此,我们越来越觉得我们需要重新考虑脂肪的作用。

纽约大学营养学教授马里恩雀巢(Marion Nestle)表示,研究单一营养素存在一个重要缺陷。 “人们不吃饱和脂肪,”她说。 “食物中的油是饱和的,不饱和的,多不饱和脂肪的混合物,还有许多其他影响健康的营养素。卡路里也非常不同,所以去除饱和脂肪并不是那么简单。“

只有一种方法可以严格测试不同的假设:让一些人只吃一种食物,而其他人只吃另一种食物,持续20年或更长时间。 “这可行吗?可以花钱吗?我不认为这是可行的,“Nexus说。

需要重新考虑脂肪的作用

那我们现在能做什么呢?我们应该扭转35年的饮食原则并停止担心我们的动脉吗?

一些营养学家的答案是肯定的。 2015年,美国制作了新版本《美国膳食指南》。在这个场合,克劳斯呼吁重新考虑脂肪指南。美国心脏协会建议更严格控制饱和脂肪摄入量,不应超过总热量的7%。克劳斯认为这应该放松。

但是,其他一些人则相对谨慎。 Nexus说答案是自由裁量的。 “如果卡路里摄入量平衡且饮食中含有大量蔬菜,那么富含饱和脂肪的食物就不成问题,”她说。 “但大多数人都没有。”

Jeb和Pearson认为现在不应该修改膳食指南,但Jeb认为科学咨询咨询委员会(ScientificAdvisoryCommitteeonNutrition)应该重新评估脂肪。最后的评估是在1991年。

因此,尽管20世纪70年代开发的膳食指南仍然停滞不前,至少现在还没有,但是自由主义者可能会愉快地在烤架上放下一块肥牛排,然后用奶油馅饼制作甜点。倒入热巧克力酱。换句话说,牛排和黄油也可以是健康食品,只要你不吃太多

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